Den flade vægtstangbænkpress er en koordineret bevægelse af pectoralis major, anterior deltoid og triceps.
Så folk vil tage det for givet, at når vægten bliver tungere, vil aktiveringen af de tre muskelgrupper stige.
Men faktisk fandt forskerne ud af, at når din træningsvægt på bænkpressen når mere end 70% af 1RM, vil din muskelaktivering være mere tilbøjelig til deltoid anterior bundle og triceps, og pectoralis major muskel aktiveres. I stedet er stigningen ikke så tydelig. Over 90%vil det endda falde. ①.
RM (maksimalt antal gentagelser)
RM refererer til antallet af gange, du kan gøre det til udmattelse under en bestemt vægt.
1RM er den vægt, der højst kan gentages én gang. For eksempel: du kan kun lave 100 kg bænkpres én gang, og din 1RM er 100 kg. Når du derefter bænkpresser 70 kg, er det 70% af din 1RM.
Med andre ord er en tung flad vægtstangbænkpress ikke nødvendigvis det bedste valg til brystmuskelvækst. Til
Hvis du vil bruge den flade vægtstangbænkpres som hovedtræning til brystvækst, er det bedst at kontrollere træningsvægten på omkring 75% 1RM. På denne måde er brystets aktiveringseffektivitet den højeste.
Fordi den forreste deltoid og triceps ikke er store muskelgrupper med udholdenhed, jo højere deres aktiveringsniveau, jo færre gange kan du gøre det (for eksempel kan 75% 1RM gøre 8 og 90% RM kan kun gøre 3, så tæller, kapacitetsforskel er tæt på 55%).
Til
Hertil kommer, selvom brystøvelser som bænkpresninger og armbøjninger synes at være "skubber". Men faktisk er brystmuskulaturernes egentlige fysiologiske funktion kun den horisontale adduktion af de store arme.
"Flat barbell bench press" -øvelsen, fordi vægtstangen er et hårdt håndtag, i selve træningsprocessen er underarmen dybest set tæt på banen med lige op og ned bevægelse, der er ingen vandret adduktion, som begrænser kraften af en del af brystmusklerne.
Så faktisk er "flad vægtstangbænkpressen" ikke en øvelse, der er meget velegnet til den måde, hvorpå brystmusklerne udøves ...
Posttid: Aug-09-2021