"Disse øvelser kan styrke neuromuskulære veje og frigive hurtige rykfibre, hvilket hjælper dig med at bevæge dig frit på alle bevægelsesplaner," sagde Ackerman. Denne HIIT -øvelse forværrer ikke knæ og ankler, men styrker led og sener, samtidig med at knogletætheden øges. "Dine bevægelser og reaktioner vil være skarpere, mere modtagelige, mere fokuserede og opmærksomme," sagde Ackerman. Derudover kan alle disse enkeltben-operationer forlænge levetiden og maksimere ydelsen.
Øvelse 1 og 2 er AMRAP -supergruppen: lav så mange handlinger som muligt inden for 1 minut, og start derefter straks den anden handling uden hvile. Gentag supersættet på den anden side; det vil sige 1 runde. Der er en pause på 45 sekunder mellem supergrupper og en 2-minutters pause mellem runder. Udfør 3 til 5 runder.
Brug et neutralt greb til at placere håndvægte ved dine sider, med dine fødder hoftebredde fra hinanden. Tag et stort skridt udad med dit venstre ben, drej din fod og torso fremad, mens du går ned i et lunge og rækker ud for at støtte dit forben. Aktiver latissimus dorsi og træk albuen tilbage til rovægten. Drevet roterer tilbage til startpunktet med venstre fod. Gå straks til 1B.
Stå med dit venstre ben, bøj forsigtigt dine knæ, og hold håndvægten med din højre hånd med din håndflade mod dig. Læn dig fremad, når du hæver dit højre ben bag dig, og træk din venstre arm tilbage for at bevare balancen. Spring til venstre med din venstre fod. Bliv stabil, hop straks tilbage til højre, rør jorden med din højre fod og udfør eksplosive høje træk for at overføre vægten til dine skuldre. Hold din højre fod hoppe sideværts (fra side til side) 4 gange. Gå tilbage til 1A; skifte side.
Stå med dit venstre ben, bøj dit højre ben 90 grader, bøj din fod og hold en tung håndvægt med din venstre hånd. Bare rolig: Når du læner dig til venstre, skal du holde de skrå og gluteale muskler involveret. Gå til 2B nu.
Stå adskilt med din højre fod foran og venstre fod bagved, og hold en medicinbold i begge hænder. Drej din torso og hofter og træk den medicinske kugle til din venstre hofte. Bevæg dig skråt fremad, rør dine fødder på jorden, og flyt derefter trækuglen fra din højre hofte til toppen af din venstre skulder, og hold dine arme stort set lige. Tilfældig afspilning og gentagelse. Gå tilbage til 2A; skifte side.
Sæt din højre hånd på BOSU -kuglen, indtast derefter skænken, kryds dine skuldre på dine håndled, forskud dine fødder, lavere fødder bagved, øvre fødder foran og hofter fra jorden. Hold håndvægten med venstre hånd, håndfladen vendt mod dig selv. Brug kernen og tag hovedets vægt, sænk derefter og gentag. Bemærk: Du kan lave høje træk i stedet for snapper. Gør det lettere ved at gå ind i underarmen eller helt fjerne BOSU'en. Direkte AMRAP: 1 minut på hver side.
Posttid: 14.-14-2021