Er du klar til den 31-dages udfordring?
Mange mennesker tror, at hovedårsagen til at inkorporere styrketræning i daglig træning er at forblive sund.
Selvom styrketræning kan øge muskelmassen og derved gøre musklerne stærkere og mere elastiske, er det langt fra den eneste fordel.
Styrketræningsøvelser kan også øge knogletætheden og øge ledfleksibiliteten. Styrkelse af musklerne hjælper også med at forbedre balancen, fremskynde stofskiftet og forbrænde kalorier. Muskelmasse falder også naturligt med alderen, så efterhånden som du bliver ældre, er det en god idé at indarbejde styrketræning i din plan.
Nogle af mine klienter bebrejder styrketræning for at forårsage skade-hvis du træner forkert eller er overvægtig, vil styrketræning helt sikkert forårsage fysiske smerter. Men styrketræning er i høj grad relateret til forebyggelse af skader. Derfor har jeg designet dette styrketræningsprogram til begyndere med næsten ingen indflydelse (ingen spring eller mærkelige kropspositioner!) For at hjælpe dig med at tilpasse dig det korrekt.
Disse øvelser kan kun udføres med din egen kropsvægt. Fokusering på formen og opmærksomhed på hver bevægelse hjælper dig med at udføre disse øvelser korrekt og forhindre skader, ikke kun under træning, men også i daglige aktiviteter. Det er lettere at installere en opvaskemaskine, gå op ad trappen, bøje sig for at holde dit barn eller endda pakke dagligvarer eller vaske tøj!
Hver øvelse udføres 10 gange, og derefter gentages i i alt tre runder. For eksempel på overkroppens dag udføres hver bevægelse 10 gange, og efter at en runde er afsluttet, er to runder mere afsluttet.
Hvis du ikke har håndvægte til øvre kropsøvelser, kan du få en vandflaske eller suppe. Jeg anbefaler at starte med en 3 pund håndvægt, medmindre du har brugt håndvægte før og føler dig godt tilpas med en 5 pund håndvægt. For overkroppen og kernen, start med 10 gentagelser. For at gøre tingene mere udfordrende et par uger senere blev antallet af gentagelser øget til 15 gange.
Til underkroppen tilbyder jeg to muligheder: super begyndere og begyndere. Start med superbegynderversionen i et par uger, og prøv derefter begynderversionen. Eller hvis nogen begynderøvelser ikke passer til dine knæ, skal du bare fortsætte med superbegynderrutinerne.
Ud over regelmæssig styrketræning tilføjer vi også 20 minutters gangtid for at forbedre kardiovaskulær form og mobilitet.
Tag fat i dine håndvægte, begynd med at armene hænger ned ved dine sider. Hold albuerne ved din side og rul vægten på dine skuldre. Sæt dem langsomt tilbage på plads. Fortsæt med at trykke albuerne til din side, pas på ikke at svinge dine arme. Hvis dine arme svinger, bruger du muligvis for meget vægt.
Stå med fødderne skulderbredde fra hinanden, og hold en håndvægt i hver hånd. Bring håndvægte til målposten, der er skulderhøjde. Tryk den tunge genstand på loftet, så den ligger lidt foran dit hoved (bare så du kan se den tunge genstand med dine øjne uden at løfte dit hoved). Slap af i nakken og hold skuldrene væk fra ørerne. Bring vægten tilbage til målposten.
Hold en tung genstand i hver hånd, bøj dine hofter fremad og ryggen flad. Hold albuerne ved dine sider, flyt kun armene under albuerne, og skub vægten mod bagsiden af rummet. Når du trykker armen tilbage, skal du mærke, hvordan armen sidder stramt og derefter vende tilbage til startpositionen.
Placer vægten på begge sider i skulderhøjde, parallelt med gulvet. Slap af dine skuldre, og træk derefter dine arme frem, som at kramme et træ. Hold dine albuer og arme i niveau-lad dem ikke synke-og se dine skuldre begynde at løfte. Hvis dette sker, betyder det, at vægten er for tung, eller at du er for træt. Du kan reducere antallet af gentagelser eller reducere vægten.
Stå med fødderne i hoftebredde fra hinanden. Ret din højre fod foran dig og klem dine quadriceps. Løft dine ben til næsten lige så højt som dine hofter, og sænk dem derefter. Gentag 10 gange, og skift derefter venstre ben.
Stå med dine fødder hoftebredde fra hinanden, tag et skridt til højre med din højre fod, rør ved dine tæer, og læg din vægt på din venstre fod. Peg dine fødder og slut dig til firkanten. Løft benet til hoften, og sænk det derefter. Gentag 10 gange, og skift derefter venstre ben.
Hold tælleren, stolen eller bordet med den ene hånd for at bevare balancen, og stræk dine fødder lige så bredt som dine skuldre. Læn dig tilbage med hofterne, og bøj derefter dine knæ for at sænke squat. Hold dine knæ højere end dine tæer og stram din abs. Tryk ned med dine hæle for at stå op igen.
Stå med fødderne hoftebredde fra hinanden, og flyt derefter din højre fod et par fod til højre, mens du bøjer dit højre knæ. Hold dit venstre ben lige
Posttid: Aug-04-2021