Som vi alle ved, er fordelene ved at tilføje squats til din daglige træning: stærkere ben, sundere knæled, stærkere talje, reduceret fedt, øgede muskler og fleksibilitet. Men når du mestrer selvvægts squat, vil din krop hurtigt tilpasse sig vanskeligheden, og dine gevinster stabiliseres. Squat er en sport, der kræver kreativitet (meget lig push-ups). Dette betyder også at tilføje ekstra vægt til dine squats.
Tilføjelse af vægt forhindrer dine ben i at tilpasse sig den konstante spænding, der følger med bare at bruge din vægt. Over tid vil brug af håndvægte, vægtstænger eller kettlebells (eller alle tre) fremme progressiv overbelastning, hvilket igen vil føre til mere styrke og muskelopbygning. Husk, jo større muskel, jo flere kalorier forbrænder du. Squat er en sammensat øvelse, og dens afsmittende effekt er, at den tvinger store muskelgrupper til at arbejde sammen. Derfor, selvom du laver aerob træning for at forbrænde fedt, er det stadig fornuftigt at tilføje lidt vægt i squats for at opretholde og øge styrken og musklerne i underkroppen.
Den naturlige udvikling af squat-træning betyder, at man skifter fra egenvægt til håndvægte og til sidst en vægtstang. Tilføj gerne kettlebells til dit daglige liv og bland alt på forskellige bendage. Men vægtstang squat er den ultimative sammensatte handling. Dette er en metode, der kan give dig den største fordel ved at sidde på hug.
Træneren anbefaler normalt at prøve ryggen først, med vægtstangen bag hovedet. Men der er to typer squats: høje stænger og lave stænger, afhængigt af stangenes placering. Normalt lærer de fleste mennesker squats med høj stang, hvor vægtstangen er placeret på trapezius- eller trapeziusmusklerne. Når du bevæger dig op fra squat -positionen, fremmer dette en mere opretstående kropsholdning og stimulerer quadriceps (quadriceps). Men flyt vægtstangen to centimeter under, og brug et bredere greb over skulderbladene, og albuerne åbnes mere end normalt i en lav-bar squat-position. Kropsmekanikken i denne stilling giver dig mulighed for at læne dig lidt fremad, hvilket betyder, at du strækker dine hofter mere, når du sætter dig på hug, og tilføjer mere aktivitet til din nedre ryg, hamstrings og hofter.
Jeg prøvede low-bar squats for første gang i sidste uge og fik at vide, at jeg ville have lettere ved at løfte mere vægt ved hjælp af denne teknik. Det viste sig at være sandt. Jeg kan prøve fire high bar squats til 1RM (det maksimale antal gange) og er glædeligt overrasket. Men det giver mening. En undersøgelse sidste år kaldet high-bar og low-bar squat med forskellig muskelaktivering fandt ud af, at under low-bar squat blev flere muskelgrupper aktiveret. "I den excentriske fase af squat -cyklussen er disse forskelle afgørende for rygmuskelkæden," hedder det. Det er derfor, de fleste vægtløftere bruger low bar -teknikker, når de prøver at nå 1RM. Low-bar squat har også en lavere fleksionsvinkel, hvilket betyder, at knæet ikke behøver at være for langt fra anklen.
Men du skal være meget forsigtig, når du laver low-bar squats. Under denne squat skal du mærke vægtstangen trykke ned på ryggen. Vægten bør ikke glide, og den skal heller ikke skubbe dig ind i en position, der bøjer mere fremad end du burde, fordi dine skuldre bærer for meget vægt. Hvis du finder dig selv ude af form, mens du udfører denne handling, skal du fortsætte med at træne med lettere vægte, indtil du er klar. Som altid, for ægte fitness, skal du holde din stolthed ved døren.
“Hvis du kan lægge dine hofter direkte på dine ankler og opretholde en meget opretstående kropsholdning, så vil den høje bar squat være den bedste anatomisk set. Hvis du skubber hofterne tilbage og lader brystet læne sig fremad, så er den lave stang dyb Squats er normalt mere egnede. En anden indikator er, at dine benlange lange ben normalt betyder lave stænger, og korte ben betyder høje, "sagde Sean Collins, styrke- og fitnesscoach, i en artikel med titlen" High Bar Squats og High "Bar Squat" skrev i herremagasinartiklen . Lav bar squat: hvad er forskellen?
Low bar squat har bestemt sine fordele, men det betyder ikke, at du skal opgive high bar eller den traditionelle back squat. High-bar squats hjælper med at øge styrken og påvirker din samlede vægtløftningsevne. Fordelene ved en god høj bar squat kan også mærkes under bænkpressen. Hvis dit mål er at udøve forsiden af dine ben, bør squats med høj bar også være din foretrukne øvelse. Dette er en form, der er lettere at afbalancere, er mere venlig over for din nedre ryg og er det bedste træk til olympisk vægtløftning, såsom flips og snapper, som alle er inkluderet i CrossFit -træning.
Squat er en af de bedste øvelser. Det er let at lære, og når du mestrer holdningen, er det lettere at eksperimentere. Det er altid en god idé at blande disse træk, for squats vil gøre dig stærkere og hurtigere, uanset om det er høje eller lave stænger.
Posttid: 22.-20-2021