I løbet af den første isolationsuge købte jeg en kettlebell på 30 kilo for $ 50. Jeg troede, det ville stoppe mig, indtil gymnastiksalen åbnede igen. Men fire måneder senere er denne lorge kettlebell blevet mit første valg til fuldkropsøvelser (herunder mange af følgende handlinger) i køkkenet.
Men du behøver ikke at tro mine ord, hvor fantastisk kettlebell er. Kelsey Wells er certificeret træner og skaber af PWR At Home -programmet til SWEAT -appen, og han støtter mig.
"Der er mange forskellige måder at holde en kettlebell på, så du kan bruge et udstyr til at målrette forskellige muskler på forskellige måder," sagde Wells. "Kettlebells er også en effektiv måde at hjælpe hele kroppen med på at deltage, fordi der er mange kettlebell -øvelser, der er målrettet mod flere store muskelgrupper."
At løfte en kedelklokke på 30 kilo over mit hoved er ikke noget, min krop kan. Det er vigtigt at tage dette i betragtning, når du køber le bells. Wells siger, at den bedste måde at vælge en vægt på er at finde en vægt, der er tung nok til at få dig til at føle dig udfordrende, men komfortabel nok til, at du kan udføre 10 gentagelser uden at miste din kropsholdning. Du kan altid tilføje tungere vægt på din egen måde, men at blive for tung i første omgang kan forårsage skade.
Denne rutine består af tre øvelseskredsløb og et supersæt. For kredsløb skal du udføre back-to-back-handlinger for de registrerede repræsentanter. Når du har gennemført alle tre øvelser, skal du hvile i 30 sekunder og derefter gentage cyklussen igen. Gennemfør tre omgange, før du går ind i supergruppen. Efter at have afsluttet hver omgang skal du hvile ryg mod ryg i 30 sekunder for at fuldføre supergruppen. Gør tre omgange.
Trin 1: Hold kettlebellen i din højre hånd, og placer din venstre hånd på dine hofter, med dine fødder hoftebredde fra hinanden. Dette er din udgangsposition.
Trin 2: Se lige frem, bøj dine hofter og knæ på samme tid, og sørg for, at dine knæ er på linje med dine tæer. Fortsæt med at bøje knæene, indtil dine lår er parallelle med gulvet. Sørg for, at din ryg er i en vinkel på 45 til 90 grader i forhold til dine hofter.
Trin 3: Skub dine hæle, stræk dine ben og vend tilbage til en stående stilling. Tryk samtidig kettlebellen over dit hoved, så dine arme er parallelle med dine ører.
Trin 4: Læg kettlebellen ned og vend tilbage til udgangspositionen. Gør 10 reps, før du bruger den anden arm til øvelsen.
Trin 1: Hold kettlebellen med begge hænder og placer den direkte foran brystet, med fødderne på jorden, en afstand lidt større end bredden på dine skuldre. Dette er din udgangsposition.
Trin 2: Se lige frem, bøj dine hofter og knæ på samme tid, og sørg for, at dine knæ peger mod dine tæer. Fortsæt med at bøje knæene, indtil dine lår er parallelle med gulvet, og sørg for, at din ryg er i en vinkel på 45 til 90 grader i forhold til dine hofter.
Trin 3: Tryk på hælen, stræk knæet og vend tilbage til startpositionen. Gør det 15 gange.
Trin 1: Hold kettlebellen i din forhånd med begge hænder (håndfladerne vender mod din krop) og placer dem foran dine ben med dine fødder på jorden, lidt større end bredden på dine skuldre. Træk skulderbladene ned og tilbage, skub brystet lidt ud. Dette er din udgangsposition.
Trin 2: Bøj kun fra hofterne og lad kettlebellen bevæge sig ned langs længden af låret og halvdelen af læggen, og sørg for at holde brystet højt og hovedet er en forlængelse af rygsøjlen. Du skal føle spænding i hamstrings (bagsiden af benene).
Trin 3: Når du når halvdelen af din læg, skal du bruge dine hæle, bruge din gluteus maximus og hamstrings, strække knæ og hofter og vende tilbage til udgangspositionen. Sørg for, at kettlebellen er i kontakt med dine ben. Gør det 15 gange.
Trin 1: Hold kettlebellen i din venstre hånd, og placer dine fødder i skulderbredde fra hinanden på gulvet. Placer din højre hånd bag øret. Dette er din udgangsposition.
Trin 2: Indånder. Forlæng de højre skrå muskler, sænk kettlebellen til venstre ben, og træk ribbenene mod venstre hofte.
Det tredje trin: ånder ud. Kontrakt din højre skrå muskel, ret din torso, og vend tilbage til startpositionen. Gør det 10 gange, før du udfører bevægelsen på den modsatte side.
Trin 1: Læg dig på ryggen på en yogamåtte. Ved at trække navlen mod rygsøjlen, strække benene og træne mavemusklerne. Dette er din udgangsposition.
Trin 2: Mens du holder dine ben lige, løfter du langsomt dine ben opad, indtil der dannes en vinkel på 90 grader med hofterne.
Trin 3: Sænk dine ben langsomt og vend tilbage til udgangspositionen, men sænk ikke dine fødder til gulvet. Gør det 15 gange.
Posttid: 03-03-2021