I løbet af den første isolationsuge købte jeg en kettlebell på 30 pund for $ 50. Jeg troede, det ville stoppe mig, indtil gymnastiksalen åbnede igen. Men fire måneder senere er den lerge kettlebell blevet mit første valg til fuldkropsøvelser (herunder mange af de følgende øvelser) i køkkenet.
Men du behøver ikke at tro mine ord, hvor fantastisk kettlebell er.
"Der er mange forskellige måder at holde en kettlebell på, så du kan bruge et udstyr til at målrette forskellige muskler på forskellige måder," sagde Wells. "Kettlebells er også en effektiv måde at hjælpe hele kroppen med på at deltage, fordi der er mange kettlebell -øvelser, der er målrettet mod flere store muskelgrupper."
At løfte en 30 kilo kettlebell over mit hoved er ikke noget, min krop kan. Det er vigtigt at tage dette i betragtning, når du køber le bells. Wells siger, at den bedste måde at vælge en vægt på er at finde en vægt, der er udfordrende nok for dig, men behagelig nok, så du kan gentage 10 gange uden at miste din kropsholdning. Du kan altid tilføje tungere vægt på din egen måde, men at blive for tung i første omgang kan forårsage skade.
Denne rutine omfatter tre øvelsescyklusser og en supergruppe. For kredsløb skal du udføre back-to-back-handlinger for de registrerede repræsentanter. Når du har gennemført alle tre øvelser, skal du hvile i 30 sekunder og derefter gentage cyklussen igen. Når du har gennemført tre omgange, skal du indtaste supergruppen. Efter at have afsluttet hver omgang skal du hvile ryg mod ryg i 30 sekunder for at fuldføre supergruppen. Gør tre omgange.
Trin 1: Hold kettlebellen med din højre hånd, læg din venstre hånd på dine hofter, og hold dine fødder hoftebredde fra hinanden. Dette er din udgangsposition.
Trin 2: Se lige frem, bøj dine hofter og knæ på samme tid, og sørg for, at dine knæ er på linje med dine tæer. Fortsæt med at bøje knæene, indtil dine lår er parallelle med gulvet. Sørg for, at din ryg er i en vinkel på 45 til 90 grader i forhold til dine hofter.
Det tredje trin: Påfør hæltryk, stræk benene og gendan din stående kropsholdning. Tryk samtidig kettlebellen over dit hoved, så dine arme er parallelle med dine ører.
Trin 4: Læg kettlebellen ned og vend tilbage til udgangspositionen. Gør 10 reps, før du bruger den anden arm til træning.
Trin 1: Hold kettlebellen med begge hænder og placer den direkte foran brystet, med fødderne på jorden, lidt større end bredden på dine skuldre. Dette er din udgangsposition.
Trin 2: Se lige frem, bøj dine hofter og knæ på samme tid, og sørg for, at dine knæ peger mod dine tæer. Fortsæt med at bøje knæene, indtil dine lår er parallelle med gulvet, og sørg for, at din ryg er i en vinkel på 45 til 90 grader i forhold til dine hofter.
Trin 3: Tryk på hælen, stræk knæet og vend tilbage til startpositionen. Gør det 15 gange.
Trin 1: Hold kettlebellen med dine pander (håndfladerne vender mod din krop), placer den foran dine ben, og rør dine fødder på jorden, lidt større end bredden på dine skuldre. Træk skulderbladene ned og tilbage, skub brystet lidt ud. Dette er din udgangsposition.
Trin 2: Bøj kun fra hofterne, og lad kettlebellen bevæge sig ned af halvdelen af lår og kalve, og sørg for at holde brystet højt og hovedet i forlængelse af rygsøjlen. Du skal mærke spændingen i hamstrings (bagsiden af benene).
Trin 3: Når du når halvdelen af læggen, skal du bruge dine hæle, gluteus maximus og hamstrings, strække knæ og balder og vende tilbage til udgangspositionen. Sørg for, at kettlebell er i kontakt med dine ben. Gør det 15 gange.
Trin 1: Hold kettlebellen med din venstre hånd, og placer dine fødder i skulderbredde fra hinanden på gulvet. Placer din højre hånd bag øret. Dette er din udgangsposition.
Trin 2: Indånder. Stræk de højre skrå muskler, sænk kettlebellen til venstre ben, og træk ribbenene mod venstre hofte.
Det tredje trin: ånder ud. Kontrakt den højre skrå muskel, ret stammen, og vend tilbage til udgangspositionen. Gør det 10 gange, og gør derefter den modsatte side.
Trin 1: Læg dig på ryggen på en yogamåtte. Ved at trække navlen mod rygsøjlen, strække benene og træne mavemusklerne. Dette er din udgangsposition.
Trin 2: Mens du holder dine ben lige, løfter du langsomt dine ben opad, indtil der dannes en vinkel på 90 grader med hofterne.
Trin 3: Sænk langsomt dine ben og vend tilbage til udgangspositionen, men sænk ikke dine fødder til gulvet. Gør det 15 gange.
Posttid: 11-11-2021