Women's Health optjener muligvis provision via links på denne side, men vi viser kun produkter, vi tror på. Hvorfor stole på os? （Www.hbpaitu.com）
Uanset om du træner i fitnesscentret eller sveder derhjemme, er håndvægte næsten din bedste ven. hvorfor? De er lettere at mestre end kettlebells og mere udfordrende end individuelle selvvægtige øvelser, hvilket gør dem til super alsidige værktøjer til at styrke hele kroppen.
Endnu vigtigere, når det kommer til træningsværktøjer, er de svarene på de mest almindelige spørgsmål. Er der ikke plads nok til hjemmetræningsudstyr? håndvægt. Bange for vægtstangen? håndvægt. Vil du ikke bruge seks forskellige rekvisitter på samme tid i en træning? håndvægt.
Når det kommer til valg af en last, skal du vælge en vægt, der føles vanskelig (men stadig mulig) at løfte i løbet af de sidste to til tre gentagelser. Afhængigt af dit fitnessniveau er håndvægte i størrelsen 10 til 20 lb et godt udgangspunkt. Så længe du når det sticking i slutningen af hvert sæt, kan du imidlertid zoome ind eller ud efter behag.
Uanset om du er en nybegynder inden for vægttræning eller en veteran i styrkeafdelingen, så længe du har et pålideligt valg af øvelser, kan du oprette en håndvægtstræning, der udfordrer hver muskel! I betragtning af disse håndvalgte håndvægtsøvelser kan du lave hele kroppen håndvægtsøvelser næsten hvor som helst.
Skift nye over- og underkropsbevægelser for at holde dig frisk-eller spil på din rytme (tænk langsommere) for at gøre dine yndlingsbevægelser udfordrende. Uanset hvad, vil du brænde over hele din krop i varmen!
Beskrivelse: Vælg tre øvelser i underkroppen og tre øvelser i overkroppen. Gør det 12 gange ad gangen, hvil i 30 sekunder, og fortsæt derefter til næste gang. Når du har gennemført alle seks handlinger, skal du hvile i et minut og derefter gentage tre runder.
Hvordan: Stå lige op med fødderne skulderbredde fra hinanden. Hold en håndvægt med begge hænder. På samme tid skal du springe dine fødder udad og skub håndvægte lige ud til forsiden af din krop. Spring tilbage for at starte. Derefter sætter du dig på huk og strækker dine arme og håndvægte til gulvet. Spring tilbage for at starte. Det er en repræsentant.
Hvordan: Start i stående stilling, fødderne brede, tæerne lidt udad, og hold håndvægte i begge hænder. Bøj dit højre knæ, flyt dine hofter tilbage, læne din krop til højre, og løft dit højre ben med håndvægte. Når du genoptager stående, skal du holde dit hoved og bryst oppe og ryggen flad. Gentag på den anden side. Det er en repræsentant.
Sådan gør du: Start med at stå, med fødderne i hoftebredde fra hinanden, hold håndvægte, ret din venstre arm ud over hovedet, lænd dine biceps på ørerne, bøj din højre arm, indsnæv albuerne og vejer lige så højt som dine skuldre. Skift armpositionen, så højre arm løftes lige op over toppen af hovedet, venstre arm er bøjet, og derefter vender den modsatte retning tilbage til begyndelsen. Det er en repræsentant.
Sådan gør du: Start i en halvknælet stilling, med dit højre ben fremad og dit venstre ben bagud, med dine ben bøjet 90 grader, mens du holder en håndvægt mellem dine hænder (i stedet for medicinbolden som vist). Før vægten hurtigt diagonalt hen over kroppen, indtil den er foran venstre lår. Hold din torso oprejst med dine skuldre og hofter vendt fremad. Løft langsomt bolden til udgangspositionen. Det er en repræsentant.
Sådan gør du: Stå med dit højre ben fremad og venstre ben bagud, med dine arme på dine sider, og hold håndvægte. Bøj dine knæ og underkrop, indtil dine ben er bøjet til 90 grader, mens du bøjer dine arme og bringer vægten til brystet. Hold i op til 30 sekunder, og gentag derefter på den anden side. Det er en repræsentant.
Sådan gør du: Stå med fødderne i hoftebredde fra hinanden, ryg lige, bryst lige, og hold et par håndvægte på begge sider. Håndfladerne skal vende indad. Uden at bevæge overarmen, bøj albuen og bøj vægten mod skulderen. Sæt langsomt håndvægte tilbage til startpositionen på en kontrolleret måde. Det er en repræsentant.
Metode: Placer håndvægte foran dine lår, håndfladerne vendt mod din krop, fødderne i hoftebredde fra hinanden, knæene let bøjede. Hold dine knæ let bøjede, tryk hofterne tilbage og hængsler i taljen for at sænke håndvægte til gulvet. Klem hofterne for at genoprette stående. Det er en repræsentant.
Pro tip: hængsel på dine hofter, ikke din lænd (tænk på at skubbe hofterne tilbage i stedet for ned), og hold håndvægterne så tæt på din krop som muligt.
Metode: Stå på dit venstre ben, hold en håndvægt i din højre hånd, med din håndflade vendt mod låret og din venstre arm side om side. Træk dit højre ben tilbage til bagsiden af din krop, løft din hæl, og tryk din højre tå ned i gulvet for at holde balancen. Hold dit venstre ben let bøjet. Læn dig fremad og hængsler dine hofter (hold ryggen flad) for at sænke vægten til gulvet. Kør til venstre hæl for at vende tilbage til stående stilling. Det er en repræsentant.
Pro tip: Tænk på at skubbe dine hofter tilbage (ikke ned), indtil din torso er nogenlunde parallel med gulvet. Hofterne må aldrig være lavere end knæene.
Sådan gør du: Stå med fødderne i hoftebredde fra hinanden, placer håndvægte foran brystet og peg albuerne mod gulvet. Skub hofterne tilbage og bøj knæene for at sænke squat. Tilbage til begyndelsen. Det er en repræsentant.
Hvordan: Læg dig på ryggen med bøjede knæ og fødderne flade på jorden, cirka en fod fra dine hofter. Hold en let håndvægt i hver hånd (eller hold en medium håndvægt mellem dine hænder), og stræk dine arme op over dine skuldre, håndfladerne mod hinanden. Dette er din udgangsposition. Bøj langsomt albuerne, skub vægten til gulvet, tæt på templet; pause, og bring derefter vægten langsomt tilbage til toppen af dit hoved. Det er en repræsentant.
Sådan gør du: Start med at stå vendt mod bænken eller trappen og hold en håndvægt i hver hånd. Træd på bænken eller trappen med din højre fod, og tryk på din hæl for at stå op. Træk venstre knæ mod brystet øverst. Den omvendte bevægelse vender tilbage til begyndelsen. Det er en repræsentant.
Pro tip: Hold kernen tæt, hold dine bevægelser langsomme og kontrollerbare. Reducer vægten af ben, der ikke arbejder, så meget som muligt.
Sådan gør du: Lig på ryggen med bøjede knæ og fødderne flade på jorden. Hold en håndvægt i hver hånd, stræk dine arme op over dine skuldre, håndfladerne vender mod hinanden. Dette er din udgangsposition. Bøj langsomt din venstre arm og sænk den til siden, indtil din venstre albue rører jorden. Overarmen skal have en vinkel på 45 grader til kroppen. Vend bevægelsen og vend tilbage til begyndelsen. Gentag til højre. Det er en repræsentant.
Hvordan: Begynd at stå med fødderne brede og næverne vidt fra hinanden, bøjede knæ. Læn dig lidt fremad, hold en håndvægt i hver hånd, med albuerne i en 90 graders vinkel på begge sider. Tryk håndvægte baglæns og opad for at rette armene og klemme triceps. Tilbage til begyndelsen. Det er en repræsentant.
Hvordan: Læg dig med forsiden opad, med dit venstre ben og din arm strakt ud på gulvet i en 45 graders vinkel i forhold til din krop. Bøj dit højre knæ og læg din fod fladt på måtten. Hold håndvægten i din højre hånd og hold brystkassen (albuen er bøjet og tæt på brystet). Dette er din udgangsposition. Skub vægten lige op og stræk dine arme over brystet. Stirrende på håndvægte, skub indad med venstre håndflade, rul gennem rygsøjlen for at sidde op. Løft nu dine hofter fra jorden og vend din krop til en høj plankeposition uden at give slip på vægten. Gennemfør en push-up, og vend derefter bevægelsen tilbage til begyndelsen. Det er en repræsentant.
Pro tip: Overvej at rulle til siden i stedet for at knase. Hold skulderbladene på den bærende arm fast bagud og nedad.
Hvordan: Hold håndvægte i skulderhøjde, med albuerne bøjet, håndfladerne mod hinanden. Læn dig tilbage og sænk dine hofter til en squat position. Skub dine fødder for at stå op igen, tryk derefter vægten på toppen af dit hoved og drej din torso til den ene side. Gå tilbage til squat, gentag derefter kompressionerne og vrid på den anden side. Det er en repræsentant.
Pro tip: Drej gennem hofterne for at vride og justere skuldre og kerne med dem for at undgå vridning fra lænden.
Posttid: 23.-20-2021