Kraften ved sammensatte øvelser er, at de kombinerer to bevægelser og træner flere muskelgrupper til et perfekt flow. Tænk på at sætte sig på huk til skulderpresser og sideudfald til biceps -krøller. Men er der en meget undervurderet forbindelse, der skal føjes til listen? Kettlebell bæger squat curl.
En bæger holder din kerne oprejst, mens en squat giver dig mulighed for at strække dine hofter og styrke dine biceps. Sam Becourtney, DPT, CSCS, fysioterapeut i New York, brød sammen om, hvordan man perfektionerer kombinationen af handlinger herunder. Lær derefter mere om årsagerne til, at vi er afhængige af denne helkropsøvelse og de almindelige fejl, der skal undgås.
For dem, der ikke har hoftefleksibilitet eller kernestyrke til at opretholde squat, når de laver biceps -krøller, er tilføjelse af en lav stol eller kasse til squat en god ændring. I stedet for at holde en squat, sidde i en stol og udføre en krølle. Dette hjælper dig med at målrette mod den samme muskelgruppe med ekstra støtte.
Becourtney siger, at alle med en historie med lænd, hofte eller biceps smerter eller skader bør undgå denne øvelse.
Ligesom enhver sammensat øvelse kan kettlebell -bæger -squat -krøller øge din samlede styrke og samlede kalorieforbrænding. Men her er nogle unikke grunde til, at dette initiativ er så fremragende:
Becourtney sagde, men højdepunktet i denne øvelse er, at den understreger quadriceps, takket være squat -delen af øvelsen.
Det er fordi, når du sætter dig på hug, læg vægten foran din krop og mål mod forsiden af dine ben, ikke dine hofter og hamstrings, når vægten er bag dig.
Pokalen hjælper også med at øge kernestyrken og stabiliteten, især når du krøller din vægt mod eller væk fra dig selv. Becourtney tilføjede, at din kerne skal arbejde hårdt for at holde din overkrop stabil og forankret. For at hjælpe dig med at undgå skader kan du oversætte denne øvelse til hverdagen, mens du flytter og løfter tunge genstande.
Squat i denne øvelse er meget velegnet til at åbne underkroppen. "[Denne handling er fantastisk til] mennesker med stramme hofter, og de leder efter en måde at åbne dem uden at bruge for meget tid på at lave isolerede hoftefleksibilitetsøvelser," sagde Becourtney.
Dine hofter består af et sæt muskler (hoftebøjere) placeret foran på bækkenet. Disse muskler er normalt stramme og stive på grund af daglige aktiviteter såsom at sidde ved et skrivebord eller køre bil. Men ifølge Becourtney kan det at sidde i en lav squat -position og trykke albuerne på knæene give stor stretch for dine hoftebøjere for at modvirke disse negative effekter.
Biceps curl i denne øvelse kan føles mere udfordrende, fordi du ikke har den samme støttebase som når du står. Ved at trykke dine albuer på dine knæ, lægger du faktisk pres på dine biceps.
Selvom bægerens squat kan medføre nogle ubestridelige fordele for hele kroppen, kan forkert brug af formularen reducere effekten af denne handling, eller værre, forårsage skade.
Når du løfter en tung genstand, kan din øvre ryg og skuldre begynde at bøje mod dine ører. Becourtney sagde, at dette sætter din nakke i en ubehagelig og kompromitteret position. Du vil ikke have, at din hals skal være spændt for at flytte kettlebellen.
Han sagde, brug lettere vægte og fokuser på at holde dine skuldre nede og tilbage og væk fra dine ører. Derudover skal du fokusere på at holde dit bryst oppe og ude.
Ifølge Becourtney vil du undgå at svinge dine arme, uanset om du laver stående eller sætter krøller. Når du bruger kraften i din arm, mister du mange af fordelene ved biceps -træning.
Tag en lettere kettlebell og kontroller vægten så meget som muligt. Han sagde at holde albuerne låst på plads for at undgå at svinge kettlebell.
Becourtney siger, at ved at bremse den lavere (excentriske) træningsfase kan dine muskler arbejde længere og hårdere og derved øge din samlede styrkeforøgelse. Sæt dig på hug i fire sekunder og kontroller hastigheden så meget som muligt.
Ifølge Becourtney kan tilføjelse af brystpresser til denne øvelse hjælpe dig med at målrette dine skuldre og bryst-desuden kan det få din kerne til at arbejde hårdere. Når du rejser dig fra squat, skal du skubbe kettlebellen væk fra brystet, parallelt med jorden. Gendan den derefter til brysthøjde, inden du starter den næste squat.
Becourtney sagde, at under curlingprocessen skal du skubbe knæene lidt ud og derefter fjerne albuerne fra benene for at brænde kernen. Uden lårstøtte er dine arme afhængige af kernestyrke for at krølle kettlebellen mod og væk fra din krop.
Copyright © 2021 Leaf Group Ltd. Brug af dette websted betyder accept af LIVESTRONG.COM vilkår for brug, fortrolighedspolitik og ophavsretspolitik. Materialerne på LIVESTRONG.COM er kun til uddannelsesmæssige formål. Det bør ikke bruges som erstatning for professionel læge, diagnose eller behandling. LIVESTRONG er et registreret varemærke tilhørende LIVESTRONG Foundation. LIVESTRONG Foundation og LIVESTRONG.COM godkender ikke nogen produkter eller tjenester, der annonceres på webstedet. Derudover vil vi ikke vælge hver annoncør eller reklame, der vises på webstedet-mange reklamer leveres af tredjeparts reklamevirksomheder.
Posttid: 25-07-2021