Følgende nøglepunkter forbedrer effektiviteten af din mavemuskeltræning
Se på din sædvanlige træning
Er alle disse nøglepunkter nået?
01
Bøj din ryg
Når du laver abs -træning
Hold din ryg og talje let buet
I den dynamiske bevægelse af mavemusklerne kan det sikre den maksimale sammentrækning af mavemusklerne
△ Rebscurl
Mange eksperter vil sige, at sit-ups er morder i lænden, men en ting, der ikke er blevet sagt, er, at rygsmerterne ikke kun er på grund af sit-ups, måske er det bare en introduktion, eller det kan være en alvorlig fejl i selve handlingen!
Nøglen er! I sit-ups og abdominal crunches er handlingen at holde taljen og ryggen bøjet. Ved nedstigning til jorden er der ingen afstand mellem taljen og jorden.
02
Mål specifikt målområde
Nogen vil give nogle slags forslag, for eksempel: Du kan ikke isolere dine mavemuskler med 4 blokke på oversiden og 4 blokke på undersiden. Denne bemærkning er også korrekt. Ren isolation er umulig, men du kan fokusere på "angreb" En bestemt del er som når du er opmærksom på den øvre del af mavemusklerne på en skrå bænk.
Fokus på din overdel er den mest direkte, stabiliserende din underkrop, så dit hoftehængsel (hængsel) vil bøje din overkrop, folde brystet mod bækkenet og folde dine mavemuskler. Et typisk eksempel er at bruge reb til at holde din underkrop stille.
For den nederste del er det modsatte sandt. Hold din overkrop stabil, løft dine ben og krøl dit bækken. Et typisk eksempel er de hængende ben.
Nogle bevægelser fra begge ender er effektive til fuldt ud at udøve hele mavemusklerne, mens skråbevægelser, vridende, roterende eller vandrette planbevægelser, såsom sidebøjninger, er rettet mod din dybe kerne, også kaldet den tværgående abdominis. Dette omfatter handlingen med at påføre passende vægt eller modstå belastningen, såsom sideplanker.
03
Din abs -træning har også brug for avanceret
Du tror måske, at en mavemuskeltræning kræver flere øvelser. Hver øvelse udføres i 3 grupper, og hver gruppe er 20 reps. Selvom dette er i orden, er det måske ikke mere passende kombineret med din egen situation, og det er ikke tæt på den bedste træningseffekt.
Overbelastning er et af principperne for opbygning af muskler og styrke. At udføre det samme antal vægte i en periode er grundlaget for gradvis overbelastning, og du vil opbygge mere oplagte mavemuskler, så det er ikke forskelligt fra anden muskeltræning.
3 faktorer for overbelastning:
1. Forøg modstanden
2. Gør flere gange med den samme modstand
3. Reducer hviletiden mellem hver gruppe
Prøv at forbedre en af disse variabler i hver træning, i stedet for at følge en plan med 3 sæt med 20 reps og ændre forskellige handlinger en gang imellem.
04
Start med at øge vægten
Abdominale muskler indeholder en større andel af langsomt trækkende fibre end andre skeletmuskler. Dette betyder dog ikke, at du skal opgive lav til moderat træning for hurtige trækfibre. Faktisk tegner hurtige fibre stadig andelen af dine mavemuskler. Næsten 50%.
For hurtige trækfibre skal du opbygge en mere tredimensionel mavemuskelform, og begynde at forsøge at tilføje en vis vægt til din mavemuskeltræning, ligesom at træne andre muskelgrupper. At vælge en vægt på 8-12RM er en god start. Giv ikke afkald på det udstyr, der findes i gymnastiksalen, forskellige mavemuskeludstyr og hjælpeudstyr og reb -curlingudstyr, der kan øge modstanden.
På samme tid kan du også udføre vanskelige frihåndsøvelser (selvvægtsøvelser) ved hjælp af håndtag og tyngdekraft til at træne dine mavemuskler, såsom rullende mavemuskelhjul. En anden mulighed er at øge vanskeligheden ved selvvægtige øvelser, f.eks. Justering af hældningen på siddebænken eller justering af lemmerne, såsom at strække armene over hovedet for at udføre sit-ups.
05
Lad ikke toppen krympe
Stigende modstand er et aspekt, og vigtigere er det, at du skal have en ny sammentrækning med høj udfordring. Konceptet er, at uanset hvilken muskelgruppe du træner, kan du bevidst klemme musklens bevægelsesområde og trække musklen sammen i større omfang.
06
Ingen hvile mellem gangene
Når du bruger maskiner eller reb til at træne, er det let at lade udstyret "lande", tyngdekraften forsvinder, alle de genererede kræfter forsvinder øjeblikkeligt, og stimuleringen af målmusklerne vil forsvinde på samme tid.
Det samme gælder for mavemusklerne. Tag sit-ups som et eksempel. Når din overkrop ligger helt ned, er mavemusklerne helt afslappede, men når du løfter lidt op, bliver mavemusklerne spændte igen. Og alt du skal gøre er at finde det punkt, hvor mavemusklerne fortsat er spændte, og ikke lade mavemusklerne slappe af i en gruppe.
07
Lån ikke dine hoftebøjere
Du har måske hørt dette før, men hvad betyder det? Hoftebøjerne er en gruppe muskler, der stammer fra taljen og bækkenområdet og trænger ind i det øvre lårområde. Du kan ved et uheld låne det, når du laver den nederste del af mavemusklerne.
Især den traditionelle afføring i mavemuskulaturen vil folk med lidt erfaring let bruge styrken i underekstremiteten til at bringe mavemusklerne. En relativt enkel metode, du kan prøve denne handling: Løft dine fødder fra jorden, så lår og balder danner en 90-graders klipvinkel, og hold dine kalve parallelle med jorden, godt, start dine maveknækker og sidde- UPS.
Posttid: 12-12-2021